面对铺天盖地的补钙产品，经常有人会问：我需要额外补钙么？补钙一定要吃钙片么？食疗补钙吃点什么效果好呢？今天就聊一聊补钙的问题。
牛奶是补钙第一佳品，中国营养学会建议，中国人每天每人摄入牛奶300克，也就是一盒鲜奶（250克）加一盒酸奶（50克）的量，这可以提供312毫克的钙。
而我们成人每天需要800毫克的钙。虾皮补钙，但是盐高；芝麻酱补钙，但是油大；骨头含钙却又溶不出来，我们还能吃什么补钙呢？
其实，除了以上列举种种，日常有很多食物都含钙，其中不乏含钙高手。
按照中国营养学会建议的膳食宝塔来吃，每天足量喝奶、吃豆制品以及肉食，可以提供大部分的钙。
食物 | 推荐摄入量（克） | 提供钙（毫克） |
奶制品（以牛奶为例） | 300 | 312 |
豆制品（以豆腐为例） | 40 | 55.2 |
水产（以基围虾为例） | 100 | 83 |
合计 |
| 450.2 |
这三种食物已经提供了450毫克的钙了，那么再摄入400克蔬菜，结果如何呢？ 先看看蔬菜中的含钙情况：
食物 | 推荐摄入量（克） | 提供钙（毫克） |
油菜 | 400 | 432 |
西兰花 | 400 | 268 |
大白菜 | 400 | 200 |
绿苋菜 | 400 | 748 |
木耳菜 | 400 | 664 |
蔬菜中钙的吸收率不高（10%左右），但蔬菜是我们每天每顿都要吃的食物，所以也是不可忽视的补钙的来源；
牛奶中钙的吸收率为32%，这使得多年来，古今中外都把奶评为补钙琅琊榜第一名；中国营养学会推荐的每天补钙800毫克，是充分考虑了钙的吸收率的，一般来说，成人膳食钙的吸收率以20-30%来计，老年人为15%。这是综合考虑到了中国人的饮食习惯和膳食因素的；综合以上各因素，我们正常成年人只要均衡饮食，食物多样，每天通过食物可以获取到足够的钙。
注：本文最初发表在《食品与健康》2016年第3期，转载已获作者授权。
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