靠这些“高铁”食物来补铁，可能一辈子也补不了铁！

     前两天和一个怀孕的准妈聊天，她一脸悲切的跟我说她缺铁性贫血了，她说自己每天都会吃大枣，并且在网上查到黑木耳的铁含量非常高，所以每周也都会吃几次，感觉已经做了万全准备了，可为啥还是贫血了呢？

就像这位孕妈所认为的一样，在很多人的固有认识里，都认为只要是铁含量高的食物就能很好的补铁，那事实确实如此么？接下来我们就盘点几种名不副实的“高铁”食物。

一．黑木耳

翻开食物成分表，你会发现黑木耳（干）的铁含量高达97.4mg/100g，而正常女性的铁需要量也不过20mg/天，所以很多人会认为那我每天只要吃20g的干木耳就能满足一天铁的需要量啦！可是不要忘记，20g的干黑木耳泡发后就是一大盆，想一天吃掉一盆黑木耳可不是开玩笑的。

另外，刨除量的问题，还有一个最重要因素就是铁的存在形式。铁在食物中以两种形式存在，在植物性食物中主要以“非血红素铁”的形式存在，它在我们体内要先转化成血红素铁才能被吸收，吸收率也在5%以下，补铁效率比较低；而在肉类等动物性食物中铁主要以“血红素铁”的形式存在，这样的铁我们人体可以直接吸收利用，吸收率可以达到20%以上呢。毋庸置疑，黑木耳当中的铁就属于不好吸收的“非血红素铁”，所以，靠它来补铁，实在是事半功倍。

同时，非血红素铁还容易受食物中其他因素的干扰，比如膳食纤维、草酸、植酸等，但血红素铁就完全不用在意这些抗营养因素，吸收利用率非常稳定。

二、紫菜、黑芝麻

跟黑木耳一样，紫菜和黑芝麻也是如此。在100g的干紫菜中含有54.9mg的铁，而100g的黑芝麻则能提供22.7mg的铁，它们的含铁量虽然看起来都不低，但整体的利用率却非常低，同时，紫菜和黑芝麻也不是我们日常能大量摄入的食物，所以它们也并非补铁的最佳食物。

三、蛋黄

鸡蛋的营养丰富，这是连小孩子都知道的事情，而蛋黄中6.5mg/100g的铁含量也不算低，但遗憾的是，蛋黄并不能很好的补铁，一方面蛋黄当中的铁属于不好吸收的非血红素铁，另一方面，蛋黄中还含有一种叫做卵黄高磷蛋白的物质，它会干扰铁的吸收，这就导致蛋黄当中铁的食物利用率非常低，只有3%而已，所以想靠蛋黄补铁也是不靠谱的。

还有一种食物跟鸡蛋一样，尽管看起来营养非常丰富，但实际上却是典型的贫铁食物，那就是牛奶。牛奶的铁含量只有0.3mg/100g，所以蛋奶素食的人也一定要注意补铁哦！

四、大枣

    在我国的传统文化当中，大枣一直都被当作妇女之友，补血圣品，但实际上大枣当中的铁含量并不高，每100g的干大枣当中有2.3mg的铁，而鲜枣当中的铁含量更低，每100g当中只有1.2mg，想靠大枣补够20mg的铁，那每天就要吃两三斤的大枣，更不要说大枣当中的铁还是人体难以吸收的非血红素铁，所以想只靠大枣补铁实在是不现实。

不过好在鲜枣当中的VC含量丰富，VC能很好的促进非血红素铁的吸收，同时大枣当中干扰铁吸收的植酸、草酸等因素含量少，所以在补铁能力都比较差的植物性食物当中，也算具备一定的优势，再加上它甜美的味道，女性朋友每天适量吃一点也是有益无害的。

五、红糖

  除了大枣，红糖也是我们传统的“补血”食品。但实际上红糖当中95%以上的成分都是蔗糖，剩下的部分保留了甘蔗当中的矿物质营养成分，所以跟只有“蔗糖”成分的白糖相比，它的营养价值确实要高很多，但尽管如此，红糖的铁含量也只有2mg/100g，跟大枣相当，想靠每天喝两斤红糖来补铁是绝对不现实的，不过在日常生活中用红糖代替白糖调味是一个不错的选择。

缺铁的女性想要达到补铁的目的，单靠上面那些食物是远远不够的，还是要从肉、禽、鱼类等食物中摄取，因为这类食物中的血红素铁本身吸收率就高，可以达到15%-30%，同时它们还含有一种叫做“肉因子”的物质，“肉因子”可以很好的促进食物中的非血红素铁的吸收，从而提高膳食中铁的利用率。所以想补铁的话，可以在日常生活中适量增加一些牛羊肉等红肉、动物内脏和动物血等食物，如果缺铁严重的话，也可以在医生或营养师的指导下，补充一定的铁制剂哦。