健康吃素，是一件很酷的事！你同意吗？

对于蛋奶素食主义者、奶素、蛋素人群来说，营养摄入的相对全面一些，可是如果摄入频率不高，那么也是会出现一些营养问题，所以，正确的膳食结构对于所有素食主义者来说都是非常必须要的。那么素食主义者到底应该怎么吃呢？

谷物可以为人体所需能量——碳水化合物。这是最直接、最经济的来源。并且，全谷物中含有丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维以及脂肪酸。

对于延缓血糖上升，预防某些营养素缺乏导致的疾病都非常有益。比如因缺乏维生素B1导致的“脚气病”等等。

素食人群在做主食的时候可以适当增加荞麦、燕麦、小米、糙米等全谷物的用量。全素人群每天应摄入谷类250-400克，其中全谷物应占到1/2，而蛋奶素人群，每天需摄入谷类225-350克，全谷物为100-150克。

另外，也需要加入一些杂豆类。杂豆中富含赖氨酸，而谷物中缺乏赖氨酸，富含蛋氨酸。将谷物、全谷物和杂豆一起烹饪，不仅更容易实现食物多样，还可以提高蛋白质的吸收利用率。

素食人群应和正常膳食人群一样，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

蔬菜每天至少要吃4种，并且深色蔬菜应占到一半，比如紫甘蓝、西兰花、彩椒等等。

因为深色蔬菜中含有丰富的植物化学物质，比如具有抗氧化作用的花青素，有益于视觉细胞的β-胡萝卜素等等。

除此之外，素食人群应多吃富含多糖物质的菌藻类，其中藻类食物中含有长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），是素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一；菌类中含有丰富的的维生素、矿物质、蛋白质和菌多糖，尤其是维生素B12和铁、锌是素食人群的的重要来源。

而水果中含有丰富的维生素C，可以促进植物性铁的吸收。而且，水果中还含有钾、镁、有机酸、膳食纤维、黄酮类物质、芳香物质等等，对于人体健康都有非常大的益处！

坚果按照脂肪含量不同，可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类坚果包括瓜子、核桃、榛子、杏仁、腰果、松子等等，而淀粉类坚果包括栗子、莲子等等。坚果作为零食或者主食中的一部分，都是非常不错的选择。

对于脂肪类的坚果，是素食人群多不饱和脂肪的优质来源，但是由于脂肪能量高，过量食用对体重控制不利，所以，油脂类坚果应适量食用。

而淀粉类坚果中含有较多维生素C以及硒、镁、加等矿物质。当然，淀粉类坚果中含有丰富的碳水化合物，因此也不建议多吃。

建议全素食人群每天食用20-30克坚果，蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。

大豆中含有丰富的优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素以及其他有益健康的物质，比如大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆甾醇等等。

而发酵豆制品中，B族维生素会大大增加，尤其是植物食物中基本不含的维生素B12（如果有必要，建议在医生、专业营养师的指导下服用膳食补充剂）。

素食人群最容易缺乏的就是n-3多不饱和脂肪酸，所以在选择烹调用油的时候，素食者应选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油等等，但这些植物油不饱和脂肪酸含量较多，所以性质不稳定，不耐热，更适合凉拌。

炒菜时可以选择大豆油和菜籽油这些耐热性相对较好，且n-3多不饱和脂肪酸含量也相对较高的油品。

另外，需要提示大家，目前市面上很多素食餐厅的菜肴中，油脂的含量真的是不低。素菜的味道本来就清淡，为了让口感更好，往往会使用很多的油脂、盐、糖来调味，比如东坡素扣肉、红烧茄子、醋溜藕段等等。而素食人群如果能够自己做饭，应尽量将油脂控制在25-30克左右。

说了这么多素食应注意的事项，其实有这么几类人是不适合素食的，尤其是全素食。比如婴幼儿、儿童、孕妇、产妇。这些人群都处于人生的特殊阶段，需要足够的营养来保证身体的正常运行，所以，除非您是基于信仰，否则不建议全素。那么基于信仰的全素人群也需要定期进行营养状况的监测，以保证身体的健康。

相对于吃惯了大鱼大肉的我们，素食是一种新的生活方式。一方面有助于减少能量的摄入，保持一定的健康；另一方面，也能为环保贡献一份力量，毕竟养殖给环境带来更多的污染和破坏，而且要远超乎我们的想象。

倒不是说倡议所有人都去纯素食，至少我们可以选择通过少吃肉的方式来保持自身健康，同时也利于地球的健康！

虽然，我们无法凭借一己之力改变世界，但是，我们可以改变自己，没准还可以影响身边更多的人呢？