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素食主义享健康,多吃这五类食物

2019-01-25 16:34


随着素食文化的推广,越来越多的人开始成为素食主义者,目前我国素食人群的数量就有大约5000万人。肉类尤其是红肉类食用过多会给我们的身体带来很多负担,尽管选择素食能摆脱这些负担,但如果素食膳食结构安排不合理,也会给我们带来各种其它的问题。


素食者不食用肉类,但是我们所需要的很多营养素,如优质蛋白质、维生素B12、铁、锌、n-3多不饱和脂肪酸等等,主要的食物来源都是肉类,如果不摄入肉类,那造成这些营养素缺乏的可能性就非常大。


那素食主义者还能愉快的吃素吗?答案是肯定的。只要合理安排膳食结构,多吃下面这5类食物,素食也能轻松享健康。



1

豆制品及发酵类豆制品

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在植物性食物当中,要说谁提供优质蛋白质的能力最强,那首当其冲的就是大豆了。大豆的蛋白质含量在40%以上,如果是晾干的大豆,那蛋白质的含量更是高达50%,更难能可贵的是,大豆的蛋白质不仅含量高,质量也高,是可以媲美肉类的优质蛋白来源。因此,大豆也是素食者的重要食物。


我国作为豆腐的发源地,卤水豆腐、石膏豆腐、内酯豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、千张、素鸡等等的豆制品种类繁多。比如早上我们可以喝一杯豆浆,中午炒一盘黄豆芽菜,晚餐可以炖豆腐或者炒豆干,一天下来,轻轻松松就能摄入足够的优质蛋白质,此外,石膏豆腐还能提供丰富的钙质。


除了普通的豆制品,像腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酸豆浆、酱油等发酵豆制品也建议素食者作为选择。因为豆制品在发酵过程中,由于微生物的生长繁殖,会合成少量的维生素B12,除了肉类,维生素B12在其他植物性食物当中含量极少,所以发酵类豆制品也是素食者不可或缺的食物选择。当然,由于很多豆制品含盐量较高,所以,一定要控制摄入量。


2

菌菇海藻类食物

海带.jpg

海带、紫菜、鹿角菜等海藻类食物富集微量元素的能力非常强,因而含有十分丰富的矿物质,同时,海藻类食物还含有丰富的DHA、EPA等长链n-3多不饱和脂肪酸,是素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。


菌菇类食物具有很高的营养价值,不仅富含蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素,还含有有益于人体健康的菌多糖等植物化合物。其中,菌菇类含有的维生素B12和铁、锌等矿物质也是素食人群的良好来源。


3

坚果全谷物类食物

坚果.jpg

跟非素食者一样,素食主义者的膳食也应该做到食物多样,所以坚果、全谷物食物以及薯类都是不错的选择。尤其是坚果,不仅能提供一定的膳食蛋白质,还能作为素食人群的不饱和脂肪酸,钙、锌等矿物质以及一些脂溶性维生素的良好补充来源。


4

新鲜的蔬菜水果类食物

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铁缺乏容易造成贫血,这也是素食者面临的一个健康威胁,菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁,同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C,能够很好的促进植物性铁的吸收。


5

富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油

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素食主义者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,所以在选择烹调油的时候,建议选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油等。需要热炒时,可以选择菜籽油和豆油,需要凉拌时,可以选择紫苏油或亚麻籽油。



参考来源:《中国居民膳食指南》(2016)




                         

                                                         




王旭峰

l 首都保健营养美食学会会长

l  赛福凯瑞医学研究院院长

l 《只有营养师知道》系列图书主编



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