素食主义享健康，多吃这五类食物

在植物性食物当中，要说谁提供优质蛋白质的能力最强，那首当其冲的就是大豆了。大豆的蛋白质含量在40%以上，如果是晾干的大豆，那蛋白质的含量更是高达50%，更难能可贵的是，大豆的蛋白质不仅含量高，质量也高，是可以媲美肉类的优质蛋白来源。因此，大豆也是素食者的重要食物。

我国作为豆腐的发源地，卤水豆腐、石膏豆腐、内酯豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、千张、素鸡等等的豆制品种类繁多。比如早上我们可以喝一杯豆浆，中午炒一盘黄豆芽菜，晚餐可以炖豆腐或者炒豆干，一天下来，轻轻松松就能摄入足够的优质蛋白质，此外，石膏豆腐还能提供丰富的钙质。

除了普通的豆制品，像腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酸豆浆、酱油等发酵豆制品也建议素食者作为选择。因为豆制品在发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，会合成少量的维生素B12，除了肉类，维生素B12在其他植物性食物当中含量极少，所以发酵类豆制品也是素食者不可或缺的食物选择。当然，由于很多豆制品含盐量较高，所以，一定要控制摄入量。

海带、紫菜、鹿角菜等海藻类食物富集微量元素的能力非常强，因而含有十分丰富的矿物质，同时，海藻类食物还含有丰富的DHA、EPA等长链n-3多不饱和脂肪酸，是素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

菌菇类食物具有很高的营养价值，不仅富含蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，还含有有益于人体健康的菌多糖等植物化合物。其中，菌菇类含有的维生素B12和铁、锌等矿物质也是素食人群的良好来源。

跟非素食者一样，素食主义者的膳食也应该做到食物多样，所以坚果、全谷物食物以及薯类都是不错的选择。尤其是坚果，不仅能提供一定的膳食蛋白质，还能作为素食人群的不饱和脂肪酸，钙、锌等矿物质以及一些脂溶性维生素的良好补充来源。

铁缺乏容易造成贫血，这也是素食者面临的一个健康威胁，菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁，同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C，能够很好的促进植物性铁的吸收。

素食主义者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，所以在选择烹调油的时候，建议选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油等。需要热炒时，可以选择菜籽油和豆油，需要凉拌时，可以选择紫苏油或亚麻籽油。