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全谷物有利于减肥?不止!这十大好处你还不知道!

2018-12-14 19:55



多吃全谷物、粗杂粮已经被越来越多的人所接受,尤其是一些减肥人士。《中国居民膳食指南》也推荐,我们要摄入全谷物50-150g。但实际上,全谷物的好处可不止有助于减肥哦!那究竟什么是全谷物?它又有哪些我们不知道的好处呢?下面我们就一起学习一下吧!



今日话题:

什么是全谷物?


———————————————全谷物是指仅脱去壳,没有经过精细加工的植物种子。事实上,大多数的粗粮确实都是全谷物,比如像小米、大黄米、高粱米、黑米、紫米、普通的糙米、小米粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒等,包括已经磨成粉或者压扁的粮食,比如全麦粉、燕麦片等。但是值得注意的是,我们日常所吃的玉米碎是不能被称作全谷物的,因为玉米在制成玉米碎的过程中,它最有营养价值的谷胚被去掉了,同时玉米种子表皮的那层种皮也被去掉了。所以,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,能保持种子原有的营养价值,就可以被叫做全谷物。



今日话题:

推荐摄入全谷物,

全因这十大好处!


1
增加营养素的摄入供应


在同等重量、提供同样能量的情况下,全谷物能提供的维生素B1、B2等营养素是普通精白米面的3倍,同时也能提供更多的钾、镁等矿物质。


2


提供更多植物活性物质


有一些像黑米、紫米、红豆等表皮是红色、黑色和紫色的全谷物,是花青素的良好来源,而像小米、大黄米等表皮是黄色的全谷物,还有一定的类胡萝卜素,而像大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖,苦荞当中含有丰富的黄酮类化合物。这些物质都各有健康益处,比如预防癌症、冠心病等,还可以降低血脂,帮助抑制胆固醇升高,有利于保护眼睛。


3

有助降低肠癌发病风险


全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅对预防便秘很有帮助,并且能促进大肠当中有益菌的增殖,改善肠道的微生态坏境,有助于降低肠癌的风险。


4
有助延缓餐后血糖上升


越是精白米面,升高血糖就越猛烈,使得血糖像坐过山车那样猛升猛降。而同等量的淀粉含量,吃全谷物需要更多的咀嚼,消化吸收的速度也比较慢,从而使得餐后血糖上升也就会相对比较低,能够减少胰岛素的需要量。


5
饱腹感强,不容易饿


像燕麦粥、杂粮粥等食物,我们吃一碗很顶饱,可以保证很长时间不饿,而同等能量的白米、馒头、白面包吃起来,饱腹感就比较差,也就没那么抗饿了,所以为了达到同样的饱腹感,我们会吃掉更多的精致主食。而且这些白米、馒头、白面包因为口感更好,所以我们不知不觉就会吃更多,这样就会让身体摄入更多的能量。



6
   有助于预防肥胖    


研究证明,日常吃全谷物最多的人,随着年龄增长,发胖的风险比较小,而吃精白米面的人,到中年之后发胖的风险则非常高。吃全谷物杂粮不容易过量,而且餐后血糖上升的水平比较平缓,对胰岛素的需求量小,有利于抑制脂肪的合成,所以如果想要减肥,选择全谷物作为主食是一个明智的选择。


7
 有效预防饭后困倦  


精白细软的主食会使得葡萄糖快速被吸收入血,胰岛素水平也会很快升高,而高胰岛素水平就是我们感到餐后比较困的原因之一。


8
  保障体力和脑力  


B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛的体能非常重要。在膳食当中,维生素B1最实用、最广泛的来源就是全谷物、薯类以及豆类。



9
 帮助平衡激素水平  


平时吃全谷物比较多的女性,在同样的条件下,体内的脂肪含量会比较低,对于预防乳腺增生等疾病是非常有益的,一些轻度乳腺增生和经前乳房胀痛的女性,在改吃全谷物并增加运动之后,往往能减轻甚至消除症状。


10
帮助改善我们皮肤的质量


一方面,全谷物当中富含的膳食纤维能使我们的肠道更加通畅,有利于体内废物的排除;另一方面,全谷物还有利于帮助平衡性激素水平。同时,全谷物还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、干裂以及脂溢性皮炎等情况的发生,有助于皮肤变得更加光滑平整。



所以,吃白米饭或白面馒头是口感更香甜,从健康的角度来说,吃的粗一点益处更多!




                         

                                                         




王旭峰

l 首都保健营养美食学会会长

l  赛福凯瑞医学研究院院长

l 《只有营养师知道》系列图书主编



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