做到这十点，健康减肥不是梦！

想减肥，三分靠运动，七分靠饮食。于是，我把下面这十个饮食注意事项告知朋友，建议他马上执行，同时也分享给大家。

进餐时，我们咀嚼、消化等一些的活动都会消耗我们的身体的能量，所以每天增加餐次可以很好的提高本身能量的消耗，但要注意每天食物的总量不能增多。同理，不吃早餐，意味着餐次减少，同时消耗的能量也会减少。另外，不吃早餐，大脑为了弥补“缺憾”，摄入晚餐的量势必会增加，加上晚上活动量少，副交感神经兴奋性高，更容易积攒脂肪。

当我们注意力集中在其他地方时，往往会忽视进食这件事，等大脑反应过来的时候，我们就已经吃了太多东西了，所以吃饭时一定要集中注意力。

细嚼慢咽可使食物与唾液充分混合，不但能提高营养素的消化吸收率，而且还可以增强饱腹感，有利于降低进食量。

面条、米饭、面包、蛋糕甜点等都会提供过多的精致碳水化合物，身体消耗不掉就会把它变成脂肪储存起来，同时，这些食物其它的营养素含量又非常低，所以，应该限制主食的摄入，每天主食（生重）总摄入量不要超过200g。

这类食物含有较丰富的膳食纤维，有利于增加饱腹感。同时，海藻及菌类的能量较低，日常可以适量增加摄入。

肉类含有较多的脂肪，尤其是猪肉，即便是看起来很瘦的猪里脊，每100g也含有7.9g的脂肪，所以不建议吃太多的肉类，再选择肉类时，也可以多选择鸡胸肉、牛瘦肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类。中国营养学会建议一般人群每天食用肉类（畜禽肉和水产品）80-150克，减肥期间可以按照最低数量来吃。同时，也可用豆制品代替一部分的肉类。另外，保证蔬菜在一餐中占据1/2的量，尤其深色蔬菜。深色蔬菜在提供丰富膳食纤维增加饱腹感的同时，还能提供较多的植物活性物质和微量元素，建议平时可以吃到一斤为宜。

糖和酒精都属于纯能量食物。每克糖可提供4千卡的热量，每克酒精能产生7千卡的热量，所以，吃完了三餐，再额外喝含糖的饮料，容易导致糖摄入过多。这不仅会增加龋齿，而已容易引发超重和肥胖。酒精这种“空热物质”除了让身体摄入过多热能，且抑制蛋白质与维生素的吸收、利用，并无其他益处。白开水才是最廉价最健康的饮品。不信？点开看一看水都喝不对，还谈何健康？

在吃饭前先喝汤，可以很好的控制进食量，每顿饭都不要吃太饱，保持七八分饱最合适。同时，也不要因为害怕浪费，拼命吃剩下的饭菜，以免摄入过多能量。为了不浪费饭菜，又不至于吃得过多，合理备餐非常重要，在准备菜肴时，我们建议如果是纯蔬菜或蔬菜为主的菜肴，每盘的份量控制在300g左右为宜，如果是纯肉菜或肉类为主的菜肴，每盘的份量控制在150g左右为宜。（温馨提示：每天鱼、畜禽肉、蛋的总量控制在120-200克。建议减肥的朋友选择中间值或低值。）

有些零食通常含有较多的淀粉、蔗糖等精制碳水化合物和油脂类，这些糖分进入人体后，很容易被消化吸收，转化成脂肪储存起来。所以，减少以精制碳水化合物加工的点心、果脯、薯片等食物，可限制相当一部分的热量。如果减肥期间在正餐外感到饥饿，可以吃10克左右的坚果，或者一小杯原味酸奶，亦或是一个小苹果、一根香蕉来充饥，既能摄入更多营养物质，还不容易胖。

外面的饭菜一般口味较重，油多盐多，所以，一是多选择清淡口味的菜，少点油炸、红烧、干煸这类菜肴。二是可以采用清水涮的方法，也可以在选择高油、高盐、高糖食物的同时，尽量减少油、盐、糖的摄入。另外，主食可以选择大丰收这样的主食，不仅有粗粮还有薯类，里面的膳食纤维有助于抑制脂肪的吸收。

参考资料：《中国居民膳食指南》（2016）