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做到这十点,健康减肥不是梦!
2018-10-20 18:07


前段时间,身边的一个朋友去到某个号称不饿肚子也可以月减20斤的减肥训练营进行减肥。短短三个月的时间,一下子瘦了50多斤,他对这个结果很满意。后来交流得知,原来他们的减肥方法就是拼命运动。当体重减到一个又一个瓶颈的时候,就持续的加大运动量。但有一点,在饮食上不做任何限制,这一点对于吃货朋友来说,更是无比满意。但是不限饮食的弊端在朋友离开训练营之后,就迅速显现出来。两周之后,他的体重反弹回来五六斤,因为离开训练营之后,保持那么大的运动量几乎不现实,如果再随意吃喝,不及时调整及培养良好的饮食习惯,照这个反弹速度,辛辛苦苦减下去的那些体重很快就要回来了。




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想减肥,三分靠运动,七分靠饮食。于是,我把下面这十个饮食注意事项告知朋友,建议他马上执行,同时也分享给大家。



1

少量多餐,一定要吃早餐

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进餐时,我们咀嚼、消化等一些的活动都会消耗我们的身体的能量,所以每天增加餐次可以很好的提高本身能量的消耗,但要注意每天食物的总量不能增多。同理,不吃早餐,意味着餐次减少,同时消耗的能量也会减少。另外,不吃早餐,大脑为了弥补“缺憾”,摄入晚餐的量势必会增加,加上晚上活动量少,副交感神经兴奋性高,更容易积攒脂肪。



2

吃饭时不看电视、手机、阅读杂志等


当我们注意力集中在其他地方时,往往会忽视进食这件事,等大脑反应过来的时候,我们就已经吃了太多东西了,所以吃饭时一定要集中注意力。


3

少食多嚼

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细嚼慢咽可使食物与唾液充分混合,不但能提高营养素的消化吸收率,而且还可以增强饱腹感,有利于降低进食量。



4

限制主食量

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面条、米饭、面包、蛋糕甜点等都会提供过多的精致碳水化合物,身体消耗不掉就会把它变成脂肪储存起来,同时,这些食物其它的营养素含量又非常低,所以,应该限制主食的摄入,每天主食(生重)总摄入量不要超过200g。



5

多吃糙米粗面、海藻及菌类


这类食物含有较丰富的膳食纤维,有利于增加饱腹感。同时,海藻及菌类的能量较低,日常可以适量增加摄入。



6

少肉多菜,多吃深色蔬菜

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肉类含有较多的脂肪,尤其是猪肉,即便是看起来很瘦的猪里脊,每100g也含有7.9g的脂肪,所以不建议吃太多的肉类,再选择肉类时,也可以多选择鸡胸肉、牛瘦肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类。中国营养学会建议一般人群每天食用肉类(畜禽肉和水产品)80-150克,减肥期间可以按照最低数量来吃。同时,也可用豆制品代替一部分的肉类。另外,保证蔬菜在一餐中占据1/2的量,尤其深色蔬菜。深色蔬菜在提供丰富膳食纤维增加饱腹感的同时,还能提供较多的植物活性物质和微量元素,建议平时可以吃到一斤为宜。


7

经常喝白开水,少喝甜饮料和酒水

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糖和酒精都属于纯能量食物。每克糖可提供4千卡的热量,每克酒精能产生7千卡的热量,所以,吃完了三餐,再额外喝含糖的饮料,容易导致糖摄入过多。这不仅会增加龋齿,而已容易引发超重和肥胖。酒精这种“空热物质”除了让身体摄入过多热能,且抑制蛋白质与维生素的吸收、利用,并无其他益处。白开水才是最廉价最健康的饮品。不信?点开看一看水都喝不对,还谈何健康?



8

保持七八分饱,避免烹调过多饭菜,不进食剩余饭菜


在吃饭前先喝汤,可以很好的控制进食量,每顿饭都不要吃太饱,保持七八分饱最合适。同时,也不要因为害怕浪费,拼命吃剩下的饭菜,以免摄入过多能量。为了不浪费饭菜,又不至于吃得过多,合理备餐非常重要,在准备菜肴时,我们建议如果是纯蔬菜或蔬菜为主的菜肴,每盘的份量控制在300g左右为宜,如果是纯肉菜或肉类为主的菜肴,每盘的份量控制在150g左右为宜。(温馨提示:每天鱼、畜禽肉、蛋的总量控制在120-200克。建议减肥的朋友选择中间值或低值。)



9

选择正确的零食,并控制摄入量

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有些零食通常含有较多的淀粉、蔗糖等精制碳水化合物和油脂类,这些糖分进入人体后,很容易被消化吸收,转化成脂肪储存起来。所以,减少以精制碳水化合物加工的点心、果脯、薯片等食物,可限制相当一部分的热量。如果减肥期间在正餐外感到饥饿,可以吃10克左右的坚果,或者一小杯原味酸奶,亦或是一个小苹果、一根香蕉来充饥,既能摄入更多营养物质,还不容易胖。



10

外出进食,多选择清淡口味的菜肴和高膳食纤维的食物

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外面的饭菜一般口味较重,油多盐多,所以,一是多选择清淡口味的菜,少点油炸、红烧、干煸这类菜肴。二是可以采用清水涮的方法,也可以在选择高油、高盐、高糖食物的同时,尽量减少油、盐、糖的摄入。另外,主食可以选择大丰收这样的主食,不仅有粗粮还有薯类,里面的膳食纤维有助于抑制脂肪的吸收。




参考资料:《中国居民膳食指南》(2016)





                         

                                                         




王旭峰

l 首都保健营养美食学会会长

l  赛福凯瑞医学研究院院长

l 《只有营养师知道》系列图书主编






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理事单位:时时养小麦胚芽


时时养小麦胚芽是从优质小麦粒中萃取的精华,是一种高蛋白、高维生素E、低热、低脂、低胆固醇的营养品。含有维生素B族、维生素D、不饱和脂肪酸、核酸、叶酸、二十八烷醇和钙、铁、锌、硒等10余种矿物质等,是非常理想的微量元素的供给源,是“天然维生素E的仓库”,是“人类的天然营养宝库”。


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是由中国营养学泰斗于若木发起

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