睡眠质量自测，教你轻松睡好觉

3月21日是第十八个“世界睡眠日”，世界睡眠日（World Sleep Day）的设立是为了唤起全民认识睡眠的重要性，提醒人们要关注睡眠健康及质量。 健康的睡眠是人类的基本生理需求，但是很多人却倍受失眠困扰，今天就来聊一聊这个话题，如何轻松睡好觉。

人一辈子三分之一的时间都在睡觉，然而《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出中国人失眠人群高达22.5%，其中2.3%的人存在严重失眠问题。长期存在睡眠问题会导致身体内分泌失调、免疫力低下、疲倦、焦虑、烦躁、易怒、工作效率下降，变成一个不受欢迎的人，更严重的是有睡眠问题的人群通常伴有高血压、糖尿病、关节痛、前列腺增生、器官功能障碍等一系列健康问题。

如何判断睡觉这件事是否做正确了呢？美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利普格尔曼提出了睡眠质量自测办法，能满足以下4条，说明你的睡眠质量良好。

1、 能在30分钟内入睡；

2、 每天晚上醒来（指5分钟以上）不超过1次；

3、 能在20分钟之内重新入睡；

4、 在床上的时间有85%在睡觉。

当你测试发现自己有睡眠问题，千万不要焦虑，焦虑只会让睡眠质量更差，应该从以下几个方面着手改变：

保证每天23：00-06：00的7小时睡眠时间，当然孩子可以稍多睡一些，老人可稍少睡一些，但应满足6-8小时。

身睡如弓向右侧卧可以减轻心脏的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。

避免在睡前摄入辛辣、油腻、产气、含咖啡因和酒精的食物及饮品，可以摄入牛奶、小米粥、核桃、红枣、香蕉等富含5-羟色胺的食物以缓和情绪帮助睡眠。

合理选择膳食补充剂可助睡眠，例如褪黑素调整睡眠节律，5羟色胺调节睡眠，钙放松情绪，铁保证大脑氧供给，镁放松肌肉。

虽运动有益健康，但睡眠质量不佳的人在睡前应避免做剧烈运动，可做舒缓运动或听音乐安神。

蒸酸枣仁膏：用核桃500g、黑芝麻500g、红枣750g、阿胶250g、冰糖250g、酸枣仁膏120g，将食材低温烘培至熟磨粉后加黄酒1000g拌匀后隔水蒸（大火15分钟，小火90分钟），放凉后放入洁净、干燥的罐子内存放，每日睡前来1小勺。

艾灸或按摩内关、神门、百会、涌泉穴可以安神助眠。